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Achtsamkeit – ein Überblick

Vor zehn Jahren galten Achtsamkeitstraining und Meditation noch als esoterisch, mittlerweile hat sich dieses Bild aber sehr gewandelt. Viele Studien zeigen: Mit Achtsamkeit lassen sich Stress und negative Gefühle wirksam unter Kontrolle bringen. Zu Recht ist Achtsamkeit in der Mitte der Gesellschaft angekommen.

Eine aktuelle Umfrage der AOK Rheinland/Hamburg zeigt, wie wichtig Achtsamkeit in der heutigen Zeit ist: Die Corona-Pandemie belastet die meisten Menschen sehr – und Achtsamkeit kann beim Umgang damit helfen. Der AOK-Umfrage zufolge achten während der Corona-Pandemie knapp 60 % der Deutschen in ihrem Alltag auf Achtsamkeit, jede vierte Person davon greift aktiv auf Achtsamkeitsübungen zurück, um coronabedingten Stress abzubauen.

Quelle: Umfrage der AOK Rheinland/Hamburg zum Thema Achtsamkeit, 2021

Was ist Achtsamkeit?

Achtsamkeit bedeutet, ganz im Hier und Jetzt zu sein – ohne zu urteilen. Der Körper und das Bewusstsein konzentrieren sich dabei nur auf den aktuellen Moment und nehmen keine Bewertung der Situation vor.

Hier ein Beispiel: Sie stehen ungeduldig an der Bushaltestelle, warten auf den Bus, der wieder einmal zu spät ist. Statt in dieser Situation immer frustrierter auf die Uhr zu schauen und innerlich anzuspannen, könnten Sie den Fokus auf den Moment legen und ihn mit allen Sinnen erleben: Für einen Moment die Augen schließen, die Straße unter den Schuhsohlen fühlen, den leichten Wind auf den Wangen spüren, den Geruch der Umgebung wahrnehmen.

„Im Alltag haben wir oft den innerlichen Autopiloten an und funktionieren, ohne es zu merken“, erklärt Gustav Dobos, Professor für Naturheilkunde an der Universität Duisburg-Essen und Direktor der Klinik für Naturheilkunde und Integrative Medizin der KEM| Evang. Kliniken Essen-Mitte. „Wer sich das aber bewusst macht und achtsam ist, kann einen Schritt zurücktreten und die Situation neutral bewerten. Dadurch kultiviert man einen gesünderen Umgang mit den eigenen Emotionen und kann sie somit besser kontrollieren. Das ist die große Stärke von Achtsamkeit.“

Damit beschreibt der Experte gut, warum und wann es sinnvoll sein kann, Achtsamkeit in den eigenen Alltag einzubinden: immer dann, wenn negative Gefühle überhandnehmen. „Therapie für eine dickere Haut“, nennt er es treffend. Und die ist in der aktuellen Pandemie mehr denn je gefragt.

Was steckt hinter Achtsamkeit?

Ihre Wurzeln hat Achtsamkeit in der sogenannten achtsamkeitsbasierten Stressreduktion (engl.: Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR). Sie findet seit Jahrzehnten Anwendung, zum Beispiel in Kliniken, in der Prävention, als MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy) in der Psychotherapie, und ist mittlerweile gut erforscht. Eine Analyse, die die Ergebnisse von mehr als 200 Studien zusammengefasst hat, kommt zu dem Schluss: MBSR ist insbesondere hilfreich, um Stress, Angstzustände und Depressionen bei Betroffenen zu reduzieren. Auch bei der Behandlung von chronischem Schmerz oder Süchten kann MBSR helfen.

Wann ist Achtsamkeit im Alltag sinnvoll?

Im Alltag finden sich immer wieder Situationen, die sich mithilfe von Achtsamkeit besser meistern lassen. Der Stress-Experte Dobos gibt ein konkretes Beispiel: „Stellen Sie sich vor, das Telefon klingelt, Ihre Chefin ruft an – und Sie wissen, das wird kein freundliches Gespräch. Die Hilfe, die Ihnen Achtsamkeit geben kann: Machen Sie eine kleine Atemübung, bevor Sie den Hörer abnehmen. Diese kann Sie in einen Zustand versetzen, in dem der Stress Ihnen deutlich weniger anhaben kann. Wer geübt ist, schafft dieses Umschalten recht schnell.“

Auch schwierige Situationen im privaten Umfeld lassen sich so besser bewältigen. Ein Streit mit Partner oder Partnerin eskaliert weniger, wenn die Emotionen nicht direkt hochkochen. „Achtsamkeit hilft dabei, einen kühlen Kopf zu behalten“, so Dobos. 

Was hat Achtsamkeit mit Atmung zu tun?

In der Onlineumfrage der AOK Rheinland/Hamburg zeigte sich, dass Atemübungen die beliebtesten und am häufigsten durchgeführten Achtsamkeitsübungen sind. Von den Achtsamkeitsinteressierten haben 40 Prozent schon einmal ihren Stress „weggeatmet“ oder mithilfe der Atemtechnik reduziert. Aber was hat Atmen eigentlich mit Entspannung zu tun?

Dobos, der Facharzt für Innere Medizin ist, erklärt das so: „Die Atmung ist ein Bindeglied im Körper zwischen dem bewussten und dem unbewussten Nervensystem. Durch spezielle Atemtechniken bekommen wir Einfluss auf Bereiche, die wir sonst nicht erreichen – und die für Stressreaktionen wie Herzrasen oder Schweißausbrüche verantwortlich sind.“

Achtsamkeit – wie kann ich starten?

Wer sich im eigenen Alltag mit Achtsamkeit beschäftigen möchte, kann heutzutage auf ein großes und vielfältiges Angebot zurückgreifen: Apps, Bücher, Meditationsvideos und Podcasts, um nur ein paar Beispiele zu nennen. Viele dieser Möglichkeiten sind kostenlos. Um sich intensiver mit der Thematik auseinanderzusetzen, gibt es auch spezielle Kurse, die in der Regel über mehrere Wochen laufen. Deren Kosten werden oft von den Krankenkassen bezuschusst.

Dobos ergänzt: „Einfach mal mit einer Person sprechen, die Erfahrung mit Achtsamkeit hat oder regelmäßig meditiert. Oft sind es diese persönlichen Geschichten, die Menschen davon überzeugen, es selbst einmal zu versuchen.“ Zwei persönliche Erfahrungsberichte finden Sie auch hier.

Auch das ist eine wichtige Erkenntnis, wenn es um Achtsamkeit geht: So individuell, wie sich Stress im Leben eines Menschen auswirkt, so persönlich ist der Umgang damit – und der Zugang zu Achtsamkeit. Probieren Sie es aus!

Zur Person: Prof. Dr. Gustav Dobos ist Professor für Naturheilkunde an der Universität Duisburg-Essen und Direktor der Klinik für Naturheilkunde und Integrative Medizin der KEM | Evang. Kliniken Essen-Mitte

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