Besser durch die Krise dank Achtsamkeit

Die Coronakrise ist für viele Menschen emotional eine große Belastung. Wie Achtsamkeit, Ernährung und Bewegung helfen können, um jetzt gesund zu bleiben, erklärt Professor Volker Köllner, Facharzt für Psychosomatische Medizin am Rehazentum Seehof der Deutschen Rentenversicherung in Teltow bei Berlin, im Interview.

Herr Professor Köllner, auch für Menschen, die nicht erkrankt sind, stellt die Coronakrise derzeit psychisch eine große Herausforderung dar. Warum eigentlich?

Viele bedrückt, dass sie sich mit dem Virus anstecken können. Existentielle Sorgen belasten, wenn Kurzarbeit, Arbeitslosigkeit oder Existenzverlust drohen. Aber zwei Faktoren bedrängen die Psyche ganz besonders: Das ist zum einen die soziale Isolation. Für die wenigsten Menschen ist Leuchtturmwärter ein Traumberuf. Fehlen Kontakte und Berührungen, gerät die seelischen Stabilität schnell ins Wanken. Der andere Faktor ist die Unsicherheit: Wir Menschen brauchen ein Gefühl der Kontrolle über unser Leben. Sie entgleitet uns derzeit. Der Verlauf der Pandemie lässt sich nicht vorhersagen. Das rüttelt an unserem festen Halt im Alltag.

Setzt uns diese bange Zeit auch körperlich zu?

Wir sehen, dass die Menschen an Gewicht zulegen. Das ist ein Risikofaktor für viele Krankheiten. Auch Alkohol- und Nikotinkonsum steigen, damit nimmt die Suchtgefahr zu. Das wiederum erhöht die Wahrscheinlichkeit von Herzkreislaufleiden und bestimmte Krebsarten. Mit Sorge beobachten Mediziner auch, dass die Leute am Anfang der Pandemie aus Furcht vor Ansteckung nicht mehr in die Klinik oder zum Arzt gegangen sind. Weder im Notfall noch zur Früherkennungsuntersuchung. Das kann lebensgefährlich sein.

Woran merke ich, dass ich professionelle Hilfe brauche?

Die rote Linie sind natürlich Suizidgedanken. Aber auch wenn Angst und Panik zunehmend den Alltag bestimmen, ist professionelle Unterstützung notwendig. Bedenklich ist auch, wenn jemand immer mehr verwahrlost, sich also nicht mehr pflegt oder seine Wohnung verkommen lässt. Oft fängt das damit an, dass die Struktur im Alltag immer mehr verloren geht, man keine regelmäßigen Mahlzeiten mehr einhält und immer länger im Bett bleibt. Ich rate den Betroffenen oder ihren Angehörigen dann, sich an den Hausarzt oder Psychotherapeuten zu wenden. Beratungsstellen und die Telefonseelsorge helfen ebenso.

Was kann jeder selbst tun, um im Alltag einen festen Halt zu finden?

Mein Kollege kam eines Morgens in das Zimmer seines Sohns, als dieser wild auf dem Bett herumsprang. Auf die Frage, was er da mache, antwortete er: „Papa, ich habe jetzt Sport!“ Es stellte sich heraus: Der Junge teilte sich tatsächlich genau nach Schulstundenplan seinen Tag ein. Eine Stunde Englisch, zwei Stunden Deutsch, dann eine Stunde Sport und so weiter. Genau richtig. Seinen Tag strukturieren gibt ihm Sinn und Inhalt. Ich rate jedem, der daheim für die Schule lernen oder arbeiten muss, zu bestimmten Zeiten einzukaufen oder feste Mittagspausen einzuplanen.

Warum tut uns Bewegung jetzt gerade so gut?

Wer fürs Walken oder Radfahren vor die Tür geht, tankt Sonne. Allein das tut einem schon gut. Regelmäßige Bewegung – besonders die in der Natur und bei Tageslicht – kann ähnlich stark gegen Depression wirken wie eine Tablette. Wer sich regelmäßig bewegt, hält auch sein Herzkreislaufsystem in Schwung, stärkt seine Abwehrkraft und reguliert seinen Stresspegel.

In stressigen Zeiten neigen wir dazu, uns ungesund zu ernähren. Wie kann man da vorbeugen?

Vor allem dadurch, dass ich mir bewusst vornehme, auf meine Ernährung zu achten, anstatt zum Beispiel Fast Food in mich hineinzustopfen. Die Zeit, die wir gerade gewinnen, weil es weniger Ablenkungsmöglichkeiten gibt, kann man nutzen, um gemeinsam zu kochen. Frisch zubereitete Mahlzeiten sind fast immer gesünder als vorgefertigtes Essen, weil sie weniger Fett, Zucker, Salz und chemische Geschmacksverstärker enthalten. Regelmäßige Mahlzeiten helfen auch, das Gewicht zu halten, so paradox das klingt. Wenn wir unregelmäßig essen, kommt unser Hunger- und Sättigungsgefühl aus dem Takt. Ohne es zu merken, essen wir mehr als für uns gut ist. Und regelmäßige Bewegung hilft natürlich auch, das Gewicht zu halten.

Wie hilft Achtsamkeit, die Pandemie besser zu überstehen?

Achtsamkeit ist eine Grundhaltung, die ich mit bestimmten Übungen fördern kann. Im Vordergrund steht das neutrale Beobachten, das Erleben des Augenblicks. Es geht nicht um das Bewerten der Situation. Wir neigen in unserer westlichen Kultur dazu, alles gleich zu beurteilen. Unsere Gedanken funktionieren dann wie ein Durchlauferhitzer. Wir erschrecken uns vor ihnen, wenn sie unangenehm sind und steigern uns immer mehr in die Negativspirale hinein. Wenn ich mich über die schreckliche Zeit gerade aufrege, fange ich an zu verspannen. Es wird alles noch schlimmer.

Was ist die achtsamere Art, mit negativen Gedanken umzugehen?

Einfach akzeptieren, dass sie da sind. Angenommen jemand klagt „Mir fehlen soziale Kontakte.“ In der Achtsamkeit spüren wir in uns hinein: Wie merke ich den Unmut gerade körperlich? Klopft mein Herz? Wie fühlt sich der Körper an? Ich weiß, das klingt banal. Aber wer das regelmäßig macht, schafft es dann sich zu sagen: „So Ärger, du bist da. Das ist halt so.“ Das löst die innere Verbindung zu dem negativen Gedanken und öffnet den Blick für Dinge, die man sonst vielleicht nicht wahrgenommen hätte. Das ist der Trick. So komme ich besser aus der Corona-Fixierung heraus.

Was ist Ihre persönliche Strategie, um gut durch den Tag zu kommen?

Ich fahre jeden Tag sechs Kilometer mit dem Rad zur Klinik. Ich mache extra einen Umweg durch den Park. Dort nehme ich dann ganz bewusst wahr, wie etwa zwei Hunde spielen, eine Frau auf der Bank sitzt, oder ich registriere den kühlen Luftzug in meinem Gesicht. In meinen Arbeitsalltag baue ich mehrmals die funktionelle Entspannung ein. Das sind bestimmte Atemübungen, die mit Bewegung gekoppelt sind. Alles das hilft mir, den Autopiloten in mir auszuschalten und nicht nur zu funktionieren.

Zur Person: Professor Volker Köllner ist Ärztlicher Direktor am Rehazentrum Seehof bei Berlin. An der Charité Universitätsmedizin Berlin leitet er die Forschungsgruppe Psychosomatische Rehabilitation.

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